Je middagkoffie en je avond: kijk naar het tijdstip én de hoeveelheid

De koffie tussen twee afspraken

Het is half vier. Je hebt nog een vergadering en haalt koffie voordat je weer achter je scherm gaat zitten. Je wilt rond elf uur naar bed. Op dat moment voelt die avond nog ver weg. Pas wanneer je later het licht uitdoet, vraag je je af of die koffie misschien meespeelde.

Voor een bruikbare blik op je avond hoef je niet meteen je hele dag om te gooien. Begin met twee concrete vragen: wanneer nam je voor het laatst cafeïne, en hoeveel was dat ongeveer? Onderzoek naar cafeïne en slaap laat zien waarom juist die combinatie aandacht verdient. Alleen naar het klokje kijken vertelt niet het hele verhaal. [S1][S2]

Waarom één koffietijd niet alles zegt

Een systematische review uit 2023 bundelde 24 onderzoeken. In de gezamenlijke resultaten sliepen deelnemers na cafeïne gemiddeld korter en duurde het inslapen langer. De onderzoekers berekenden voor koffie met 107 milligram cafeïne een tijdsafstand van ongeveer negen uur tot bedtijd om een afname van de totale slaaptijd te vermijden. Dat is een schatting uit samengevoegd onderzoek, geen persoonlijke grens waarboven iedere kop hetzelfde uitpakt. [S1]

Een kleiner onderzoek uit 2025 maakt de rol van de hoeveelheid duidelijker. Daarin kregen 23 jonge volwassen mannen op verschillende momenten cafeïne of een placebo. Bij 100 milligram vonden de onderzoekers geen statistisch significant verschil in gemeten of ervaren slaap ten opzichte van placebo, ook bij inname vier uur voor bedtijd. Bij 400 milligram in één keer vonden ze wel nadelige slaapverschillen binnen twaalf uur voor bedtijd, sterker naarmate de inname dichter bij bedtijd lag. [S2]

Dat betekent niet dat 100 milligram voor iedereen probleemloos is. De kleine groep jonge mannen beperkt de toepasbaarheid. Samen geven deze onderzoeken vooral een nuttige vraag mee: wat was de hoeveelheid, en hoeveel tijd zat er tussen de inname en bedtijd? [S1][S2]

Een kleine verschuiving op een werkdag

Als je wilt, kun je je laatste cafeïnemoment eens naar een eerder moment verschuiven. Kies een paar vergelijkbare werkdagen. Noteer eerst kort wanneer je gewoonlijk cafeïne neemt en welke hoeveelheid je ongeveer gebruikt, als die informatie beschikbaar is. Houd je voorgenomen bedtijd als herkenbaar anker.

Verplaats vervolgens bijvoorbeeld de koffie van half vier naar de lunch, zonder tegelijk extra koffie aan je ochtend toe te voegen. De pauze om half vier mag gewoon blijven bestaan; kies daar desgewenst iets zonder cafeïne. Zo verander je één praktisch onderdeel van je dag, niet je hele avondritueel.

Schrijf de volgende ochtend een paar woorden op: wanneer ging het licht uit, hoe verliep het inslapen naar je gevoel en hoe kijk je terug op de nacht? Noteer ook een opvallende afwijking, zoals doorwerken tot laat. Je hoeft geen minuten te raden of een slaapscore te maken.

Houd je conclusie klein

Een prettigere nacht na een eerdere koffie bewijst niet dat die verschuiving de oorzaak was. Andersom sluit een onveranderde nacht een rol voor cafeïne niet uit. In het kleine onderzoek liepen ervaren en gemeten slaap bovendien niet altijd gelijk op. Alleen je gevoel vertelt dus mogelijk niet het hele verhaal. [S2]

Maak ook onderscheid tussen later naar bed gaan en moeilijk inslapen nadat je bent gaan liggen. Als je bleef doorwerken, noteer dat los van je koffie. Het doel is een overzichtelijker beeld van je avond, niet een schuldige aanwijzen. Daarna kun je rustig kiezen welke plek koffie in jouw werkdag krijgt.

Bronnen en reikwijdte

Gebaseerd op de toegankelijke samenvattingen van deze onderzoeken. De volledige teksten zijn niet beoordeeld.

• Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
• Gardiner, C. L., Weakley, J., Burke, L. M., Fernandez, F., Johnston, R. D., Leota, J., Russell, S., Munteanu, G., Townshend, A., & Halson, S. L. (2024). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. SLEEP, 48(4), zsae230. https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230