Een avondroutine van twintig minuten om rustiger af te sluiten

Een avondroutine hoeft niet lang te duren om duidelijk te maken dat je gaat afronden. Twintig minuten kunnen genoeg zijn voor een paar herkenbare stappen. Gebruik dit als voorbeeld en pas het aan aan je eigen avond.

Begin met je gewenste bedtijd

Kies eerst wanneer je het licht uit wilt doen. Werk vanaf dat moment terug. Wil je om 22.30 uur afronden, dan begint dit voorbeeld om 22.10 uur. Je kunt de planner gebruiken om andere tijden of langere stappen te kiezen.

De eerste vijf minuten: schermen afsluiten

Rond je huidige activiteit af en leg je telefoon op een vaste plek. Zet eventueel meldingen stiller als je dat prettig vindt. Kies vooraf wat je nog wel moet kunnen ontvangen, zodat je niet steeds opnieuw hoeft te controleren.

Vijf minuten voor morgen

Schrijf een paar dingen op die je wilt onthouden of leg iets klaar. Houd het kort. Het doel is dat morgen een beginpunt heeft, niet dat je alsnog een hele planning gaat uitwerken.

Tien minuten om te vertragen

Kies iets eenvoudigs dat je fijn vindt: lezen, rustig zitten, wat zachte beweging of een korte ademhalingsoefening. Er bestaat geen perfecte activiteit die voor iedereen werkt. Je gebruikelijke verzorging kan ook deel van deze overgang zijn.

Maak een kleinere versie

Op avonden waarop twintig minuten niet past, kun je alleen je telefoon wegleggen en beginnen aan het naar bed gaan. Zo blijft de eerste stap herkenbaar. Sla een lastige avond niet op als bewijs dat je geen routine kunt volhouden.

Let op de overgang

Kijk na enkele dagen wat haalbaar bleek. Ging je makkelijker opstaan uit de bank? Was je startmoment te laat? Verander één onderdeel tegelijk. Een routine kan gewoontes ondersteunen, maar is geen behandeling voor aanhoudende slaapproblemen.