Een als-dan-plan om je bedtijd minder uit te stellen

Vanavond ga ik op tijd naar bed. Het is een duidelijk voornemen, maar op het moment zelf kan het toch verdwijnen tussen berichten, werk en ontspanning. Een als-dan-plan koppelt je bedoeling aan een herkenbare situatie.

Van wens naar handeling

Een als-dan-plan beschrijft twee dingen: wat het startsein is en wat jij vervolgens doet. Bijvoorbeeld: als mijn bedtijdherinnering verschijnt, leg ik mijn telefoon aan de oplader en sta ik op.

Kies een situatie die je echt tegenkomt. Een vaag begin, zoals als het laat wordt, laat veel ruimte om verder te gaan. Een concrete gebeurtenis of herinnering maakt beter zichtbaar wanneer je afspraak geldt.

Houd de handeling klein

De dan-stap hoeft niet je hele avondroutine te bevatten. Opstaan of een app afsluiten kan al een bruikbaar begin zijn. De volgende stap kun je daarna kiezen. Maak je plan uitvoerbaar op een gewone, vermoeide avond.

• Als de aflevering eindigt, zet ik de televisie uit.
• Als ik merk dat ik opnieuw mijn mail open, schrijf ik op waar ik morgen begin.
• Als ik mijn tanden heb gepoetst, laat ik mijn telefoon buiten bereik liggen.

Maak ook ruimte voor obstakels

Bedenk vooraf wat er meestal tussenkomt. Je kunt daarvoor een tweede, eenvoudige afspraak maken. Bijvoorbeeld: als een taak toch langer duurt, gebruik ik mijn korte routine in plaats van helemaal opnieuw te plannen.

Onderzoek naar als-dan-plannen geeft aanleiding om deze aanpak te proberen, maar laat niet zien dat ieder plan of iedere app hetzelfde effect heeft. Zie je eigen afspraak als een praktisch experiment.

Evalueer je startsein

Na een paar avonden kun je kijken of je het moment opmerkte en de handeling uitvoerbaar was. Pas één onderdeel aan als dat nodig is. Een plan dat je werkelijk gebruikt helpt meer dan een uitgebreid schema dat alleen op papier goed klinkt.